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健康常識
健康常識
脂肪肝，一個在體檢報告上出現(xiàn)的高頻詞匯。
很多人會將這種疾病和飲食關(guān)聯(lián)起來，但越來越多研究發(fā)現(xiàn)，久坐——這個大家經(jīng)常進(jìn)行的“動作”，和脂肪肝發(fā)病率緊密相關(guān)。
美國斯坦福大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時間超過8小時，會導(dǎo)致非酒精性脂肪肝發(fā)病率增加44%。
相反，每周休閑運動達(dá)標(biāo)（中等強(qiáng)度運動至少150分鐘，或高強(qiáng)度運動至少75分鐘），可使罹患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險降低44%。
2019年，發(fā)表于《運動鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》的研究也發(fā)現(xiàn)，每天坐的時間增加1小時，肝臟脂肪就會增加1.15%。
簡單來說，久坐時長與肝臟上堆積的脂肪成正比。
久坐會讓內(nèi)臟脂肪像“年輪”般層層堆積，導(dǎo)致代謝率持續(xù)下降，還會使肌肉量減少，進(jìn)而出現(xiàn)胰島素抵抗。
醫(yī)學(xué)上對久坐的判定標(biāo)準(zhǔn)很明確：每日坐姿時長超 8 小時，且一周累計達(dá)到 5 天以上；或是單次保持靜坐狀態(tài)超過 2 小時不活動。
脂肪肝患者在就醫(yī)時，醫(yī)生常會給出一個關(guān)鍵建議 ——減少久坐，增加活動量。
美國“最佳生活”網(wǎng)站刊文指出，一天中隨著久坐時間延長，會呈現(xiàn)出漸進(jìn)的傷害：
30分鐘：血流變緩
連續(xù)靜坐半小時，人體新陳代謝速率會驟降 90%；同時脂蛋白脂肪酶的合成效率也會隨之下降，而這種酶恰恰是人體分解、利用脂肪不可或缺的關(guān)鍵物質(zhì)。
1小時：肌肉僵硬
長時間保持固定姿勢伏案工作，哪怕只有一小時，肌肉和筋膜就容易形成緊繃的結(jié)節(jié)與激痛點。不僅會引發(fā)酸脹乏力的即時不適，長期下來還會導(dǎo)致肌肉力量逐步衰退。
2小時：血栓形成
久坐兩小時不動，腿部肌肉得不到絲毫活動，下肢血液循環(huán)就會變慢，有些人會明顯感覺小腿酸脹，血栓的形成風(fēng)險也會隨之升高。
3小時：動脈收縮
坐3小時后，心臟泵出的血液減少，久而久之可造成心臟機(jī)能衰退，引發(fā)動脈硬化、高血壓等心血管疾病。
4小時：更易肥胖
每天久坐超4小時，超重或肥胖風(fēng)險就會增加。
6小時：增加患病風(fēng)險
每日久坐 6 小時，兩周即會導(dǎo)致壞膽固醇升高、肌肉松弛；若持續(xù)一年，還會引發(fā)骨密度下降、大腦功能衰退。
近24小時：血糖升高
每日久坐時間占比過高，會使胰島素降糖能力下降 40%，增加 2 型糖尿病患病風(fēng)險。
肝臟受傷、早衰的跡象隱匿，因此保養(yǎng)肝臟，日常就要做好7件事。
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換種姿勢辦公
人體生理結(jié)構(gòu)不支持長時間靜止，條件允許的話，可采取站坐交替辦公模式，提升身體活動頻次。
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把運動變成習(xí)慣
動則有益，運動既能催生愉悅感與幸福感，更能讓人漸生熱愛、欲罷不能。先從感興趣的項目起步，培養(yǎng)運動的 “癮”，再將其轉(zhuǎn)化為如三餐般自然的日常習(xí)慣。
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盡量少熬夜
北京大學(xué)人民醫(yī)院肝病科副主任醫(yī)師武楠表示，肝臟通常在晚上11點開始進(jìn)行代謝和修復(fù)工作。
中醫(yī)也講究睡“子午覺”，即子時（晚上11點~次日凌晨1點）進(jìn)入睡眠，可使全身氣血歸聚肝膽經(jīng)，避免內(nèi)分泌失調(diào)。
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最好別喝酒
酒精靠肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會加速肝細(xì)胞纖維化、壞死。戒酒兩周，肝臟脂肪變性就能開始緩解。
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控制減重的速度
肥胖者減重 3%—5%，脂肪肝可明顯緩解。但減重切忌求快，每周降幅最好保持在 0.5—1 公斤。短期內(nèi)脂肪分解過多，一旦超過肝臟代謝極限，反而會加重脂肪肝。
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多吃深色蔬果
少吃高脂食物，適當(dāng)攝入雞蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低熱量食物，糙米、燕麥、蕎麥等雜糧，薺菜、菠菜、西蘭花等綠色蔬菜。
普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果；顏色越深的蔬果，通常營養(yǎng)價值越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。
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每年都要做檢查
每年應(yīng)定期完成至少一次肝功能檢測，情緒上需避免長期焦慮、郁氣積胸，維持身心愉悅狀態(tài)。建議每日開展散步、太極拳這類舒緩運動，助力提升身體抵抗力。▲